성인 발레 기본기 - 포인, 플렉스, 를르베 하는 법(수업 전 몸 풀기 루틴)

발레는 어린아이들만 배우는 것이 아닙니다. 최근에는 성인 발레를 취미로 즐기는 사람들이 점점 많아지고 있습니다.

우아한 동작과 아름다운 자세를 배우면서 유연성과 근력을 키울 수 있기 때문입니다.

 

하지만 성인 취미 발레를 시작할 때 가장 중요한 것은 기본기를 탄탄하게 다지는 것입니다.

 

특히 포인(Point), 플렉스(Flex), 를르베(Relevé)는 발레의 기초가 되는 동작으로, 올바른 자세로 연습하면 다리 라인을 정리하고 균형 감각을 향상하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

저는 처음에 발레를 배울 때 를르베를 모른 채 배웠는데 때문에 균형 잡기가 어렵고 종아리 힘을 써서 종아리 알이 굵어지는 현상이 발생했습니다. 

 

어떻게 하면 포인과 플렉스, 를르베를 완전하게 할 수 있는지 이번 글에서 알아보도록 하겠습니다.

 

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1. 포인(Point): 발끝을 길게 뻗어 다리 라인 정리하기

✅ 포인이란?

포인(Point)은 발끝을 길게 뻗는 동작으로, 발레에서 가장 기본적인 움직임 중 하나입니다.

성인 발레를 할 때 포인을 제대로 익히면 다리 라인이 길고 우아해 보이며, 종아리 근육이 예쁘게 정리됩니다.

 

✅ 포인 하는 방법

1. 발끝을 길게 뻗는다.
   • 발목을 곧게 펴고, 발가락을 자연스럽게 늘려준다.
2. 발등을 둥글게 말아 올린다.
   • 종아리와 허벅지 근육을 활용하여 부드러운 곡선을 만든다.
3. 발가락 끝으로 바닥을 살짝 누르는 느낌을 유지한다.
   • 무리하게 힘을 주지 않도록 조절한다.

 

✅ 포인의 효과

• 다리 라인이 길고 아름다워짐
• 발목과 종아리 근력이 강화됨
• 우아한 자세 유지에 도움을 줌

💡 TIP

: 성인 발레에서는 발목이 유연하지 않은 경우가 많으므로, 스트레칭을 병행하면서 포인을 연습하는 것이 좋습니다.

: 발등을 밀어준다는 느낌으로 포인을 해야 합니다. 그렇지 않으면 오히려 다리가 짧아보이게 포인을 하게 됩니다. 

: 포인기와 같은 도구의 도움을 받는 것도 좋습니다.

가정용 포인기

2. 플렉스(Flex): 유연성과 균형을 잡아주는 기본기

✅ 플렉스란?

플렉스(Flex)는 발을 몸 쪽으로 당겨 발끝이 위를 향하도록 만드는 동작입니다. 포인과 반대되는 개념으로, 발목과 종아리의 유연성을 높이고 근육의 균형을 맞추는 역할을 합니다.

 

✅ 플렉스하는 방법

1. 발뒤꿈치를 앞으로 밀고 발끝을 몸쪽으로 당긴다.
2. 발목과 무릎이 일직선이 되도록 유지한다.
3. 발목과 종아리를 충분히 스트레칭한다.

 

✅ 플렉스의 효과

• 발목과 종아리 근육의 긴장을 풀어줌
• 근육 균형 유지에 도움을 줌
• 부상 예방 효과

 

💡 TIP

: 포인과 플렉스를 교대로 연습하면 발목이 부드러워지고 유연성이 향상됩니다.

: 플렉스 또한 '발가락을 당긴다' 보다는 발꿈치를 반대편으로 밀어낸다는 느낌으로 해야 합니다. 

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3. 를르베(Relevé): 균형 감각과 종아리 근력을 키우는 동작

✅ 를르베란?

를르베(Relevé)는 '일어서다'라는 의미로 발뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 서는 동작입니다.

성인 발레를 할 때 를르베를 자주 연습하면 균형 감각이 좋아지고, 종아리 근력이 탄탄해집니다.

 

또한, 허벅지 안쪽 근육을 활성화해 다리 라인을 더욱 정리하는 효과가 있습니다.

토슈즈를 신기 위해서는 필수로 연습해야 하며 자연스럽게 호흡하고 완전하게 발끝으로 서는 것이 중요합니다.

✅ 를르베 하는 방법

1. 다리를 모으고 바르게 선다.
2. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선다.
3. 균형을 유지하며 몇 초간 버틴 후, 다시 천천히 내려온다.

 

✅ 를르베의 효과

• 종아리 근력이 강화됨
• 균형 감각이 향상됨
• 다리 라인이 정리됨

 

✅ 를르베 주의점

• 발가락-발목-무릎-고관절이 일직선에 있어야 합니다. 옆으로 서서 거울을 보고 연습해 보세요
• 균형을 잡아야 하기 때문에 코어 힘을 사용하고 앞쪽으로 체중을 싣어줘야 합니다. 
• 두 발 모두 를르베 했을 때 허벅지부터 무릎 뒤를 붙이는 것이 중요합니다. 

 

💡 TIP

: 처음에는 바를 잡고 연습한 후, 익숙해지면 손을 떼고 균형을 잡는 연습을 하면 좋습니다.

: 1번 발에서 한쪽 발씩 를르베를 연습하는 것도 좋은 방법입니다. 

: 1번 발 를르베가 어렵다면 6번 발에서 수행해 보세요.(6번발->발꿈치만 들기->업->다운)

: 수업 전 를르베를 통해 발을 스트레칭하고 균형을 미리 잡아보면 수업 중 '업' 동작을 했을 때 수월하게 할 수 있습니다. 

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4. 성인 발레 초보자를 위한 팁

✅ 발목이 뻣뻣한 경우

• 수업 전 매트에 앉아 포인-플렉스 반복하기(천천히 동작을 수행하는 것이 포인트)
  1) 천천히 발등을 밀어 포인하기(발목->발등->발가락 순)
  2) 반대로 발등을 당겨오며 플렉스 하기(발가락->발바닥->발목)
• 테니스 공이나 폼롤러, 바(bar)로 발바닥을 마사지하면 발목이 부드러워짐

 

✅ 균형을 잘 잡지 못하는 경우

• 처음에는 바를 잡고 를르베 연습한 후 점진적으로 손을 떼는 연습하기
• 코어 근육(복부, 허리)에 힘을 주면 중심을 더 쉽게 잡을 수 있음
• 바에서 손을 떼는 것이 가능하다면 앙바-아나방-앙오-알라세콩-알롱제 순으로 연습해보세요, 폴드브라에 큰 도움이 됩니다.
• 간단한 복부 운동을 통해 코어 근육 기르기 
• 골반 정렬, 허벅지 안쪽, 뒷 무릎 피는 연습하기 

 

✅ 종아리 근육이 쉽게 뭉치는 경우

• 연습 전후로 종아리 스트레칭을 충분히 해줄 것
• 를르베 연습 후에는 발바닥을 골고루 풀어주면서 마사지하기
• 바(bar)에 종아리를 올려 마사지 해주기 
• 포인-플렉스 반복해서 스트레칭 하기

 

5. 포인, 플렉스, 를르베를 활용한 발레 수업 준비 루틴

💡 하루 10분 홈트 루틴 (초보자용)

1️⃣ 준비 운동 

• 발목 돌리기 (왼쪽 10회+오른쪽 10회)
• 발 아치 부분 아래에서 위로 마사지하기(마사지볼 등으로 문질러고 좋습니다)
• 아킬레스 부분 마사지 하기(발목에서 종아리 쪽으로 10회 주물주물 해주세요)

 

2️⃣ 포인 & 플렉스 

• 앉아서 천천히 포인-플렉스 반복 (각 10회씩)
  1) 발목->발등->발가락 순으로 포인
  2) 발가락->발 바닥->발목 순으로 플렉스
  Point. 동작 하나하나를 천천히 수행하기 
• 양 다리 뻗어서 포인 후 앙오 자세로 천천히 내려가며 15초 간 스트레칭 하기
  Point. 상체는 머리가 뽑힌다는 느낌으로 길게 뽑아 주세요/ 돌아올때도 마찬가지!
  
  
• 이번엔 플렉스 후 똑같이 앙오 자세로 내려가기 
  Point. 가장 아픈 부위에서 10초 기다렸다 올라오기
  
  
• 왼다리는 접고 오른 다리는 옆으로 뻗어 포인하고 옆구리 스트레칭 15초간 하기(반대도 시행)
  Point. 어깨를 닫지 말고 열어주세요. 시선을 천장을 본다고 생각하면 어깨가 열립니다.

  

3️⃣ 를르베 연습 

• 6번 발(나란히 뒷꿈치 붙인 자세)-> 엉덩이를 뒤로 빼며 플리에->뒷꿈치 들기->업->천천히 다운
• 바를 잡고 를르베 10회
• 손 떼고 아나방 자세로 를르베 버티기 (5초 유지)

 

4️⃣ 마무리 스트레칭 

• 개구리 자세 30초(엎드려서 양 옆으로 고관절을 90도로 굽히고 무릎과 발목을 일직선으로 놓기)
• 사이드 스트레칭(가장 아픈 부위에서 30초 버티기)
• 발바닥 마사지 & 종아리 마사지

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성인 발레 취미 자라면 기본기부터 탄탄하게 다지는 것이 중요합니다.

포인(Point), 플렉스(Flex), 를르베(Relevé)를 꾸준히 연습하면 균형 감각이 좋아지고, 다리 라인이 정리되며, 근력도 자연스럽게 강화되어 부상 방지에도 효과적입니다.

 

발레를 시작한 지 얼마 안 됐다면, 하루 10분씩이라도 기본기를 연습해 보세요. 올바른 자세로 반복 연습하면 더욱 우아하고 안정적인 발레 동작을 소화할 수 있습니다.

 

지금 바로, 포인-플렉스-를르베 연습을 시작해 볼까요? 💃✨