플리에(Plié) 하는 법 – 발레의 기본이 되는 무릎 굽히기 동작

발레의 기본이 되는 플리에(Plié)는 프랑스어로 '구부리다'라는 뜻을 가진 발레의 기초 동작으로, 무릎을 부드럽게 굽혔다 펴는 과정을 말합니다.

포인

 

플리에는 점프와 턴을 비롯한 모든 발레 동작의 기초가 되며, 하체의 근력과 유연성을 강화하고, 착지 시 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

 

플리에는 크게 드미 플리에(Demi Plié, 반 플리에)와 그랑 플리에(Grand Plié, 깊은 플리에) 두 가지 유형으로 나뉩니다.

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1. 플리에를 수행하는 기본 원칙

🔹 척추 정렬 유지: 등을 곧게 펴고 허리를 자연스럽게 늘린다.

🔹 무릎 방향 조절: 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 한다.

🔹 천천히 부드럽게 수행: 갑자기 무릎을 구부리거나 펴지 않고, 근육을 사용해 조절한다.

🔹 발바닥 균형 유지: 무릎을 굽힐 때도 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않도록 한다(드미 플리에의 경우).

🔹 골반 안정화: 골반이 앞으로 기울거나 뒤로 빠지지 않도록 정중앙을 유지한다.

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2. 플리에 하는 법 – 기본적인 단계

① 드미 플리에 (Demi Plié, 반 플리에)

드미 플리에는 무릎을 절반 정도 구부리는 동작으로, 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고 유지하는 것이 특징입니다.

🔹 동작 방법

1. 발레의 기본 포지션 중 하나를 선택(1번, 2번, 4번, 5번 포지션)하여 서기
2. 척추를 곧게 세우고, 어깨는 이완한 상태에서 양팔은 자연스럽게 위치
3. 무릎을 부드럽게 굽히며, 무게중심을 유지하면서 발가락 방향으로 무릎을 보낸다.
4. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 유지하며, 최대한 부드럽게 내려간다.
5. 천천히 무릎을 펴면서 다시 원래 자세로 돌아온다.

 

🔹 주의할 점

✅ 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
✅ 척추를 세우고 허리를 과하게 꺾지 않기
✅ 골반을 고정하고 몸이 흔들리지 않도록 유지

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② 그랑 플리에 (Grand Plié, 깊은 플리에)

그랑 플리에는 무릎을 깊게 구부려 완전히 앉는 듯한 자세를 만드는 동작이다.

 

1번, 4번, 5번 포지션에서 수행할 때는 발뒤꿈치가 살짝 들렸다가 다시 내려오는 것이 특징이며, 2번 포지션에서는 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태를 유지한다.

 

🔹 동작 방법

1. 드미 플리에와 동일하게 발레의 기본 포지션을 선택하여 서기
2. 무릎을 깊숙이 구부리면서 허벅지가 지면과 평행에 가깝도록 내려간다.
   • 2번 포지션에서는 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 수행
   • 1번, 4번, 5번 포지션에서는 무릎이 깊어질 때 발뒤꿈치를 살짝 들었다가 다시 내린다.
3. 가장 낮은 위치에서 잠시 정지한 후, 천천히 무릎을 펴면서 원래 위치로 돌아오다 드미 플리에를 한번 보여주고 완전히 일어난다. 

 

- 무릎을 뒤로 보낸다는 느낌으로 안쪽 허벅지를 뒤로 미는 힘을 내면 올바른 동작을 하는데 도움이 됩니다.

- 5번 발에서 내려갈 땐 두 뒤꿈치가 살짝 비벼지며 내려가며 완전히 내려갔을 땐 뒤쪽에 있는 뒤꿈치가 앞쪽 뒤꿈치를 살짝 밀어주며 자세를 유지합니다.

 

 

🔹 주의할 점

✅ 발뒤꿈치를 필요 이상으로 들지 않도록 조절
✅ 무릎과 발끝이 같은 방향을 유지하도록 주의

✅ 드미 플리에와 마찬가지로 골반의 정렬과 상체가 흔들리지 않도록 주의
✅ 너무 빠르게 수행하지 않고 부드럽게 동작 연결

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플리에는 발레에서 가장 기본적이면서도 중요한 동작으로, 모든 기술의 기초가 됩니다.

특히 발레 바 워크의 시작은 항상 플리에로 많이 시작합니다. 

 

플리에는 헬스동작의 스쿼트 같은 느낌이라고 생각하면 쉽습니다. 

다만 턴아웃을 유지해야기 때문에 허벅지 안쪽근육을 훨씬 많이 쓴다고 생각하면 됩니다. 

 

플리에를 수행하는데 사용되는 근육들은 

 

• 대퇴사두근(Quadriceps)
• 햄스트링(Hamstrings)
• 내전근(Adductors)
• 둔근(Gluteus Maximus)
• 종아리 근육(Gastrocnemius, Soleus)
• 코어 근육 : 복직근(Rectus Abdominis), 복사근(Obliques, 내복사근 & 외복사근), 복횡근(Transverse Abdominis, TVA), 척추기립근(Erector Spinae), 다열근(Multifidus), 둔근(Gluteal Muscles), 장요근(Iliopsoas, Hip Flexors), 골반저근(Pelvic Floor Muscles)

이렇게 있습니다. 

 

이처럼 하체를 움직이지만 상체의 다양한 근육들이 사용되는데요, 상체는 어떻게 움직여야 할까요?

 

3. 플리에시, 상체 움직임

• 하체가 내려간다고 따라 내려가지 않기 : 상체, 머리를 천장에 닿게 보낸다고 생각하며 길게 몸을 늘려줍니다. 하체와 반대 방향으로 버틴다고 생각해 보세요. 
• 어깨를 눌러 목이 길어보이게 : 상체 중 내려가는 부위는 어깨 밖에 없습니다. 견갑골을 아래로 누르고 모아주어 승모근의 사용을 줄이고 목을 길어보이게 합니다. 
• 가슴은 닫고 우아하게 : 동작이 힘들경우 가슴이 벌어지는 경우가 많습니다. 갈비뼈를 닫아주고 복부에 힘을 주어야 바르게 동작을 할 수 있습니다. 
• 시선은 발레리나 처럼 멀리 : 발레에도 과몰입이 필요합니다. 발레리나처럼 시선처리를 하게 되면 더 우아한 동작을 할 수 있습니다. 손 방향에 따라서 눈을 움직여주고 손등보다 조금 더 멀리 시선을 두면 좋습니다. 이때 턱도 살짝 들어 손등위에 올린다고 생각해보세요. 

 

 

✅ 바를 한 손으로 잡았을 경우 다양한 폴드브라 자세를 하면서 플리에를 진행할 수 있습니다. 

✅ 가장 기본적으로 앙바, 앙아방, 앙오, 알라스콩을 많이 사용합니다. 

 

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4. 플리에를 연습할 때 흔히 하는 실수 & 해결법

❌ 무릎이 발끝보다 안쪽으로 들어가는 경우 → 무릎을 발끝 방향으로 정확하게 정렬해야 부상을 방지할 수 있음.

❌ 허리를 과하게 꺾는 경우 → 골반을 중립 상태로 유지하고, 자연스러운 곡선을 유지해야 함.

❌ 발뒤꿈치가 너무 빨리 들리는 경우 → 드미 플리에에서는 끝까지 바닥을 유지하고, 그랑 플리에에서는 자연스럽게 컨트롤하면서 들어야 함.

❌ 몸이 앞으로 기울어지는 경우 → 상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 주어 균형을 맞출 것.

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5. 플리에의 효과

✅ 하체 근력 강화: 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 강화하여 전체적인 다리 라인을 정리할 수 있음.
✅ 유연성 향상: 고관절과 무릎의 가동 범위를 넓히고, 하체의 유연성을 증가시킴.
✅ 균형감각 및 코어 안정성 향상: 무게중심을 조절하는 능력이 길러져 다른 발레 동작 수행 시 안정적인 자세 유지 가능.
✅ 착지 시 충격 흡수: 점프 후 착지할 때 플리에를 사용하면 관절에 무리가 가지 않도록 도와줌.

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6. 플리에 연습을 위한 팁

✔ 거울을 보며 정렬 확인: 무릎, 발끝, 척추 정렬을 체크하면서 수행

✔ 호흡과 함께 동작 수행: 무릎을 굽힐 때 숨을 들이마시고, 펼 때 내쉬기

✔ 느리게 연습 후 점차 속도 조절: 정확한 자세를 익힌 후 음악에 맞춰 속도를 조절

✔ 바를 이용한 연습: 초보자는 양 손으로 바를 잡고 연습하면 균형을 잡기 쉬움

 

✔ 벽을 이용한 연습 : 상체를 올바르게 세우기 어려울 경우 벽에 등을 대고 연습

 

 

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플리에를 할때에 올바른 자세와 정렬을 유지하며 연습하면 근력, 유연성, 균형감각을 동시에 향상할 수 있으며, 발레뿐만 아니라 다양한 무용 스타일에서도 유용하게 적용할 수 있습니다.

 

꾸준한 연습을 통해 아름답고 탄력적인 플리에를 완성해 보시길 바랍니다! 💃✨